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肌肉示意图

训练计划

1. 胸和三头
2. 腿和肩
3. 背和二头

动作库

1. 复合动作

   1. 胸：杠铃/哑铃卧推（上斜/平板/下斜）、双杠臂屈伸、固定器械的推胸——共8-10个动作可选

   2. 背：引体向上、高位下拉、俯身划船（正握/反握）、坐姿划船（正握/反握/对握）、T把划船、俯身单臂划船等——共9个以上动作可选

   3. 腿：深蹲（颈后/颈前/低位颈后）、硬拉（标准式/相扑式）、腿举、箭步蹲——3个左右的动作可选

   4. 肩：哑铃/杠铃推举（史密斯架/奥杆）、高翻+推举、上斜凳俯卧侧平举、三合组等——5个以上动作可选

2. 孤立动作

   1. 胸：哑铃飞鸟（上斜/平板/下斜）、龙门架夹胸（高中低位）、蝴蝶机夹胸

   2. 背：龙门架直臂下压（直杆、绳索）、仰卧直臂下拉

   3. 腿&臀：腿屈伸、腿弯举、直腿硬拉、臀桥等

   4. 肩：侧平举、前平举、俯身侧平举、龙门架三平举、站姿直立划船